Quel sport pendant la grossesse ?

La pratique d’un sport pendant la grossesse soulève de nombreuses interrogations des femmes enceintes. Entre sport à éviter et rythme à respecter, Géraldine, sage-femme, répond à toutes vos questions.

Peut-on faire du sport pendant la grossesse ?

Lors de la grossesse, la pratique d’un sport est recommandé. En effet, sport et grossesse forment un duo gagnant. 

Saviez-vous que de maintenir une activité physique et sportive pendant la grossesse était possible, et même bénéfique ? La Haute Autorité de Santé (HAS) recommande à la femme enceinte de réaliser une activité physique régulière durant tout le long de la grossesse de minimum 150min/semaine c’est-à-dire 30 minutes 5 fois par semaine.

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Les avantages sont nombreux puisque le sport permet notamment de :

• Prévenir l’apparition de certaines pathologies de la grossesse comme le diabète gestationnel, l’hypertension artérielle ou encore la prééclampsie, 
• Diminuer les douleurs lombaires et du bassin :  en effet le sport maintient et renforce la musculature profonde du dos mais également des abdominaux. De plus, cela permet également d’améliorer la posture lors des gestes quotidien 
• Éviter la sensation de jambes lourdes : le système lymphatique passe notamment au niveau des cheville, le simple fait de bouger les jambes permet d’améliorer la circulation sanguine et le retour veineux et donc de diminuer la sensation de lourdeur dans vos jambes.
• Limiter une prise de poids excessive pendant la grossesse, 
• Maintenir une bonne la condition physique et garder la forme,
• Amélioration de la qualité du sommeil 
• Prépare à l’accouchement : Cela peut paraitre étonnant mais la pratique régulière d’une activité physique pendant la grossesse permet à la femme d’être à l’écoute de son corps et de ses ressentis. De plus, il permet a la femme d’être active lors de son accouchement : meilleure résistance à l’effort, amélioration du souffle notamment. La pratique sportive vous aidera même à préparer l’accouchement en vous relaxant et en vous assouplissant.

Adapter les séances de sport pendant la grossesse

Bien que la pratique d’une activité physique soit importante pendant la grossesse, il est cependant nécessaire d’adapter les séances à votre nouveau corps de femme enceinte. Privilégiez des séances courtes (15-30 mn) mais régulières (3 à 4 séances par semaine).

Faire du sport ne veut pas forcément dire aller courir un marathon. En effet, beaucoup d’activités physiques sont faciles à mettre en place dans votre quotidien : la marche (prendre les escaliers à la place des escalators, descendre du bus ou du métro un arrêt avant…), faire des balades. On profite de chaque occasion de la vie quotidienne pour être active. Que ce soit le jardinage, le bricolage ou les tâches ménagères, toutes sont des activités physiques. 

Il existe également des cours de sport (Pilates, Yoga, Aquagym) dédiés aux femmes enceintes, encadrés par un professionnel qualifié. N’hésitez pas a vous renseigner auprès de votre sage-femme ou de vos copines… ! 

Gardez en tête que le sport doit être pratiqué en douceur et à votre rythme. Il vous permettra de vous sentir bien dans votre corps de femme enceinte. 

Quoi qu’il en soit , si vous vous posez des questions sur quel sport et comment le pratiquer pendant la grossesse, demandez conseil à votre sage-femme ou votre médecin.

Quels sports choisir pendant la grossesse ? 

Les sports à privilégier pendant la grossesse

La natation est le sport idéal puisqu’elle mélange l’activité sportive et la détente. C’est un sport complet qui muscle l’ensemble des grandes chaînes musculaires du corps et améliore le retour veineux. C’est un sport idéal, ou les chocs sont inexistants. La future maman appréciera d’autant plus qu’avec l’eau la sensation de légèreté apporte un vrai moment de détente. 

Le Yoga , le Pilates ou encore la Gym douce sont conseillés durant la grossesse. Mêlant respiration, posture et musculation, ces sports sont un accompagnement parfait pendant la grossesse. A condition d’adapter la séance à l’avancement de la grossesse en commençant et en s’arrêtant en douceur.

La marche rapide, ou encore la marche nordique sont des activités sportives faciles à mettre en place tout au long de la grossesse.

L’essentielle est que chaque femme trouve une activité physique qui lui fait du bien en fonction de ses aptitudes. Un seul impératif : rester toujours à l’écoute de ses besoins et de son corps.

Les sports à éviter pendant la grossesse

En revanche certains sports sont à éviter voire contre-indiqués : 

Ceux à haut risque de chute : équitation, ski alpin, VTT etc.

Ceux à risque de traumatisme abdominal : les sports collectifs avec contacts physiques ainsi que les sports de combat. 

La plongée sous-marine et l’apnée sont totalement contre-indiquées. 

IMPORTANT : Toute activité physique doit se faire avec l’accord de la sage-femme ou du médecin qui suit votre grossesse. 

Accouchement : Quand peut-on reprendre le sport ? 

Quand et comment reprendre le sport ? 

Il est recommandé de manière générale d’attendre la visite post natale, qui a lieu généralement 6 semaines après l’accouchement. De plus, la rééducation du périnée est conseillée pour toutes les femmes et ceci quel que soit le mode d’accouchement avant de reprendre le sport. 

Quoi qu’il en soit, la reprise du sport doit être douce et progressive. Par ailleurs, un temps de récupération est nécessaire pour votre corps après l’épreuve de l’enfantement que la femme vient de vivre. 

Quels sont les risques d’une reprise trop rapide ?

Une reprise trop rapide contre l’avis de votre sage-femme ou médecin, sans rééducation périnéale préalable, est fortement déconseiller. Vous risquez une incontinence urinaire et/ou anale importante, voire même un prolapsus (plus communément appelé « descente d’organe »). 

Des contre-indications à la reprise d’un sport après la grossesse existent : 

• saignements abondants
• fuites urinaires importantes 6 semaines après l’accouchement
• prolapsus (descente d’organe);
• douleurs intenses dans le bas du dos ou dans le bassin;
• douleurs intenses des suites d’une déchirure ou d’une épisiotomie (
• toute douleur forte ressentie lors d’une activité quel qu’elle soit ( ménage, prendre sa douche, monter ou descendre des escaliers…).

Quels sports sont à privilégier et à éviter ? 

Dans les jours qui suivent la naissance de votre enfant, votre corps a besoin de repos.  La pratique de la marche peut-être cependant reprise rapidement après l’accouchement. Prendre l’air avec bébé vous fera le plus grand bien.

La reprise d’une activité physique peut être envisagée 6 semaines après l’accouchement avec l’accord d’un professionnel de santé. Pour cette reprise, il s’agira d’une activité physique sans impact pour votre périnée encore affaibli. On retrouvera les mêmes sports que pendant la grossesse : marche rapide, yoga ou encore vélo ou natation. 

Cette reprise en douceur permet d’améliorer votre condition physique post-accouchement et d’améliorer vos capacité cardiovasculaire et cardiorespiratoire. Mais également de vous sentir physiquement et psychologiquement bien. 

Dans un second temps, 8 à 10 semaines post-accouchement lorsque les muscles du périnée ont retrouvé leur tonus. Vous pourrez reprendre les activités physiques avec impacts telles que la course à pied, l’aérobic, la danse , des sports avec sauts ou encore les sports collectifs. 

Il est important de consacrer un moment privilégié de votre journée à la pratique de votre activité sportive et d’en faire un rituel. Pourquoi ne pas partager ce moment avec des amies, ou des membres de votre famille. Cela vous aidera à être régulière dans votre pratique. 

Quoi qu’il en soit, il est très important d’écouter votre corps, et votre état de fatigue. 

Géraldine de @grainedecigogne, Sage-femme

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