Le rôle des nutriments sur la santé

Nous entendons souvent parler des nutriments sans toujours savoir les définir précisément. Ces substances, essentielles à notre santé, sont présentes dans les aliments et jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de notre organisme. Jérôme Caradec, diététicien expérimenté, partage ici son expertise sur ces éléments nutritifs et leur impact sur la santé.

Qui est Jérôme Caradec ?

Diététicien et nutritionniste, Jérôme Caradec possède plus de 10 ans d’expérience dans la gestion des problématiques liées au surpoids et à l’obésité.

Diplômé en micronutrition, il exerce au centre-ville de Noisy-le-Grand. Il est également enseignant en nutrition et membre actif de l’Association Française des Diététiciens Nutritionnistes (A.F.D.N.).

Que sont les nutriments ?

Les nutriments, aussi appelés éléments nutritifs, sont des substances fournies par l’alimentation et nécessaires à la croissance, à la réparation et au bon fonctionnement de l’organisme.

Grâce à la digestion, les aliments sont décomposés en nutriments qui remplissent des rôles variés, allant de la production d’énergie au maintien de la structure corporelle.

Les différents nutriments

L’eau : un nutriment vital

L’eau est le nutriment le plus important pour notre organisme, représentant environ 60 % de notre masse corporelle. Elle remplit des fonctions vitales telles que la régulation de la température, le transport des nutriments et l’élimination des déchets. Un manque d’hydratation peut provoquer des symptômes tels que fatigue, maux de tête, ou encore confusion dans les cas sévères.

Les macronutriments

Les macronutriments sont indispensables en grande quantité et constituent les principaux fournisseurs d’énergie pour le corps.

Fibres : Favorisent une bonne digestion, la satiété, et la santé intestinale. Sources : fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses.

Protéines : Elles participent à la construction et à la réparation des tissus, ainsi qu’à la production d’enzymes et d’hormones. Sources : viande, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers.

Glucides : Fournissent l’énergie nécessaire aux muscles et au cerveau. Sources : céréales, fruits, légumes, produits à base de farine.

Lipides : Contribuent à l’énergie à long terme, au transport des vitamines liposolubles, et au maintien des membranes cellulaires. Sources : huiles végétales, avocats, noix, poissons gras.

Les micronutriments

Les micronutriments, bien que nécessaires en petites quantités, sont essentiels pour de nombreuses fonctions biologiques.

• Vitamines : Actives à faibles doses, elles régulent des processus corporels tels que l’immunité et la santé cellulaire. Les vitamines liposolubles (A, D, E, K) sont stockées dans les graisses, tandis que les vitamines hydrosolubles (C et groupe B) doivent être consommées régulièrement.
• Minéraux et oligoéléments : Ils soutiennent des fonctions vitales comme la solidité des os (calcium), le transport de l’oxygène (fer) et l’équilibre hydrique (sodium). Les oligoéléments tels que le zinc et le sélénium jouent également des rôles essentiels dans le métabolisme.

Certains nutriments sont dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer lui-même. On doit donc impérativement les apporter par notre alimentation. Il s’agit de certains acides aminés, de certains acides gras comme les très célèbres Oméga 3, des vitamines (sauf la vitamine D et K) et des minéraux.

Une carence occasionne des problèmes de santé. Une alimentation équilibrée et variée permet de couvrir nos besoins en nutriments essentiels.

Pourquoi les nutriments sont essentiels à la santé ?

Certains nutriments sont qualifiés d’essentiels, car notre corps ne peut pas les produire. Ils doivent donc être obtenus par l’alimentation. Cela inclut des acides aminés, des acides gras, certaines vitamines (comme la vitamine C) et des minéraux (comme le fer). Une carence en nutriments peut entraîner des troubles graves comme l’anémie, l’ostéoporose, ou une immunité affaiblie.

Nutriments spécifiques à certaines saisons

L’importance de l’hydratation en été

En période estivale, l’eau est essentielle pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Complétez votre hydratation avec des fruits riches en eau, tels que le melon, la pastèque, ou encore le concombre.

Les signes d’une déshydratation :

• Langue sèche, lèvres sèches
• Soif
• Fatigue
• Maux de tête, fièvre
• Sueurs et urines en faibles quantités
• Urines plus jaunes que d’habitude

Si la déshydratation n’est pas rapidement corrigée, des symptômes plus graves peuvent apparaître comme une fièvre élevée, des vertiges, des nausées, des vomissements, une confusion ou des convulsions.

Afin d’éviter la déshydratation, buvez de l’eau tout au long de la journée.

Astuce : Toujours avoir de l’eau à portée de vue, le fait de la voir va vous faire penser à boire.

Mais pour s’hydrater, l’eau n’est pas la seule solution. Les fruits et les légumes sont riches en eau, certains contiennent plus de 90 % de leur poids en eau comme le melon, la pastèque, le concombre ou la tomate. Et comme par hasard, ce sont des fruits et légumes d’été ! La nature est bien faite, elle nous apporte ce dont on a besoin au moment où on en a besoin. Merci mère Nature ! Mettez à vos menus d’été des fruits et des légumes frais à chaque repas.

Bêta-carotène et protection solaire

Le bêta-carotène, un antioxydant présent dans les aliments orange et verts, protège la peau des rayons UV et favorise le bronzage. Associez ces aliments à une source de matière grasse, comme de l’huile d’olive, pour une meilleure absorption.

Conseils pour une alimentation équilibrée

Vitamines spécifiques

• Vitamine C : Présente dans les agrumes et les poivrons, elle booste l’immunité et protège contre les infections.
• Vitamine D : Synthétisée grâce à l’exposition solaire, elle se trouve aussi dans les poissons gras et soutient la santé osseuse.
• Vitamine E : Présente dans les huiles végétales et les noix, elle protège les cellules contre le stress oxydatif.

Vitamine C

L’acide ascorbique ou vitamine C intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme comme les défenses contre les infections virales et bactériennes, la protection de la paroi des vaisseaux sanguins ou la cicatrisation. Elle augmente également l’assimilation du fer. Sa consommation limite donc les risques d’anémie et de fatigue. De plus, elle favorise la régénération de la vitamine E, cela permet à l’organisme de lutter davantage contre le vieillissement cellulaire.

Pour faire le plein de vitamine C, je vous conseille de consommer tous les jours et à chaque repas des fruits et des légumes. Varier les fruits et les légumes en respectant les saisons vous permettra de combler vos apports nutritionnels en vitamine C.

Attention, la vitamine C est de loin la plus fragile des vitamines. La chaleur la détruit de façon proportionnelle au temps de cuisson et à l’élévation de la température. Si vous voulez profiter pleinement de cette vitamine, consommez des aliments crus.

Voici 10 aliments pour booster votre énergie :

• Poivron jaune, rouge et vert
• Cassis
• Fraise
• Framboise
• Groseilles
• Kiwi
• Chou-rave
• Agrumes

Vitamines du groupe B

Ces vitamines sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Une carence en vitamine B est très rare dans les pays développés. Une alimentation diversifiée permettra de couvrir vos besoins.

Vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la qualité du tissu osseux et musculaire et dans le renforcement de notre système immunitaire.

Pour couvrir nos besoins en vitamine D, il existe deux solutions :

• l’exposition au soleil, de manière raisonnée, permet de synthétiser de la vitamine D
• l’alimentation

Les aliments riches en vitamines sont les poissons gras tels que le hareng, la truite, la sardine ou le maquereau. Certains champignons contiennent également de la vitamine D comme les cèpes ou les morilles.

Vitamine E

La vitamine E protège nos cellules.

En consommant et en variant quotidiennement des huiles végétales 1^ère pression à froid comme l’huile de lin ou l’huile de colza, vous apporterez à votre organisme ses besoins en vitamine E.

Pourquoi consulter un diététicien ?

Un diététicien évalue vos besoins nutritionnels et propose des solutions adaptées pour corriger d’éventuels déséquilibres alimentaires. Ces professionnels jouent un rôle clé dans la prévention des carences et l’amélioration globale de la santé.

Après un bilan nutritionnel et diététique approfondi, le diététicien nutritionniste mettra en lumière les différents points à modifier et proposera un programme personnalisé qui permettra au patient de mettre en place de meilleurs habitudes et comportements alimentaires afin d’éviter toute carence en macro et micronutriments.

Les régimes restrictifs sont exclus de la démarche du diététicien nutritionniste, chaque rééquilibrage est adapté aux contraintes de vie du patient et des solutions sont apportées en accord avec le patient. C’est un travail d’équipe ! Le patient reste acteur de sa santé et de son bien-être.

Notre bien-être est le reflet de notre alimentation. En adoptant une nutrition équilibrée, notre corps nous dira merci !

Les questions les plus fréquentes sur les nutriments

Quels sont les nutriments essentiels ?
Les nutriments essentiels incluent les protéines, les glucides, les lipides, l’eau, les vitamines et les minéraux.

Comment éviter les carences nutritionnelles ?
En adoptant une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales, et protéines.

Quelle est la différence entre vitamines hydrosolubles et liposolubles ?
Les vitamines hydrosolubles (C, B) doivent être consommées régulièrement, tandis que les liposolubles (A, D, E, K) sont stockées dans les graisses.

L’eau est-elle un nutriment ?
Oui, c’est le nutriment le plus important pour le maintien des fonctions vitales.

Quels aliments sont riches en micronutriments ?
Les légumes, les fruits, les céréales complètes, les produits laitiers, et les poissons gras.

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