Comment reprendre une alimentation équilibrée ?

Durant les vacances, nous aimons profiter et nous avons tendance à mettre de côté notre alimentation. Pourtant, une alimentation équilibrée est essentielle pour notre organisme. Comment maintenir ou reprendre une alimentation équilibrée ? Fabienne Bonnet, diététicienne vous dit tout.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ? 

Chaque jour, nous dépensons de l’énergie, des vitamines et des minéraux. C’est pour cela que nous devons nous nourrir en qualité et quantité suffisante. En effet, il faut couvrir nos besoins et compenser nos dépenses. C’est l’équilibre alimentaire.

Ces besoins varient d’un individu à l’autre. Ils dependent  du sexe, l’âge, l’activité physique, la morphologie et l’état physiologique de la personne.

Chaque personne doit donc trouver son propre équilibre alimentaire.

La pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire est un outil de référence pour adopter une alimentation équilibrée. On y classe les familles d’aliments en distinguant les aliments à favoriser, ceux qui sont tolérés et ceux qui sont à consommer occasionnellement.

Pourquoi adopter une alimentation équilibrée ?

L’alimentation équilibrée est la base de la vitalité. Mieux on s’alimente, plus notre système immunitaire est résistant et mieux on se porte, autant physiquement que psychologiquement.

Comment équilibrer ses repas ? 

Que doit contenir un repas ? 

Chaque repas doit contenir un représentant de chaque famille alimentaire, afin d’apporter à l’organisme les éléments nécessaires à son bon fonctionnement tout au long de la journée.

Comment bien manger ?

Varier ses repas

Il est essentiel de varier les repas pour satisfaire ses besoins et ses appétences.

Mangez de tout, de façon variée et diversifiée, en puisant chaque jour dans les 7 grandes familles d’aliments.

Boissons, pains, céréales et légumes secs, fruits et légumes, lait et produits laitiers, poisson, viande, charcuterie, œufs, matières grasses et produits sucrés en quantités raisonnables.

Choisir des aliments de qualité

Pour choisir des aliments de qualité, il est essentiel, avant tout, de faire preuve de bon sens.

Il faut favoriser les aliments bruts (c’est-à-dire non transformés, non cuisinés), les produits de saison, les produits locaux, les produits qui ont pu se développer à leur rythme et à pleine maturité, les produits bio, garantis sans OGM, qui se développent plus naturellement.

Favorisez la qualité au détriment de la quantité.

Manger en quantité raisonnable

Il n’y a pas de bons ni de mauvais aliments. On peut manger de tout en adaptant les quantités en fonction de ses besoins, mais certaines familles d’aliments sont à privilégier.

En cas d’excès, il est possible de se rattraper les jours suivants en mangeant des aliments différents, en diminuant les quantités et en faisant plus d’activité physique.

Apprenez à être à l’écoute de votre corps et de ses besoins. Adoptez une alimentation intuitive qui vous guidera vers un équilibre nutritionnel.

Prendre du plaisir

Manger n’est pas seulement ingurgiter des nutriments. C’est aussi un des grands plaisirs de la vie. Apprenez à déguster, à cuisiner ce que vous aimez, à vous accorder des gourmandises.

Le repas est avant tout un moment de partage et de convivialité. Lorsqu’on partage un repas, on mange généralement plus lentement, ce qui laisse au cerveau le temps d’analyser la quantité de nourriture ingérée, de détecter à quel moment il est rassasié, et ainsi de réduire les quantités.

Faire attention à la cuisson

Voici quelques modes de cuisson qui préservent les qualités nutritionnelles des aliments, sans avoir besoin d’ajouter trop de matières grasses.

La cuisson vapeur (autocuiseur, cocotte minute) permet un temps de cuisson court, elle respecte les qualités nutritionnelles car les aliments ne sont pas en contact direct avec l’eau, ce qui leur permet de conserver leurs vitamines et minéraux, ainsi que leur saveur. Elle ne nécessite pas d’ajout de matières grasses.

La cuisson à l’étouffée consiste à cuire les aliments à feu très doux, couvercle fermé, jusqu’à évaporation de l’eau. Elle préserve les textures du riz, des céréales et des légumes.

La cuisson en terre cuite (tajine, diable) est une cuisson prolongée à feux doux dans une cocotte fermée à l’intérieur de laquelle les aliments cuisent grâce à la vapeur d’eau qu’ils dégagent.

La cuisson en papillote au four dans du papier d’aluminium ou sulfurisé. Les aliments gardent leurs arômes et leurs nutriments. Ce mode de cuisson préserve au mieux l’onctuosité et la saveur des mets.

La cuisson au grill permet de cuire rapidement les aliments sans matières grasses. Elle préserve les saveurs des aliments et les vitamines et sels minéraux si la cuisson est courte.

La cuisson dans une poêle anti-adhésive parfaite pour la cuisson des viandes, poissons ou légumes sans matières grasses.

La cuisson au bain–marie a l’avantage de bien conserver les vitamines. Elle est intéressante pour les aliments qui ne doivent pas bouillir, comme ceux à base d’œufs.

La cuisson au four à micro-ondes est proche de la cuisson au bain-marie, car il y a production de chaleur grâce à l’agitation des molécules d’eau des aliments. Elle permet une cuisson courte, ce qui préserve la teneur en vitamines et minéraux des aliments.

Quels sont les aliments à limiter ?

Les aliments à limiter sont les aliments qui ne nourrissent pas.

Ce sont les aliments qui apportent des calories sans rassasier, ce qu’on appelle des calories vides.

Ces aliments sont les boissons sucrées (jus de fruits, sodas), les alcools, les sucreries, les friandises, les aliments gras, salés et ultra-transformés.

Les dangers d’une alimentation déséquilibrée

Lorsque l’alimentation est déséquilibrée, des nutriments importants manquent à l’organisme, l’empêchant d’assurer son bon fonctionnement et nuisant à la santé. La carence nutritionnelle affecte alors la santé physique, mentale et émotionnelle.

Ainsi, on peut voir apparaître :

• une anémie due aux carences en fer,
• un déclin cognitif dû aux carences en vitamines A, B, C, E, fer, magnésium, oméga 3…
• une perte osseuse (ostéoporose) due aux carences en vitamine D,
• des problèmes articulaires,
• un affaiblissement des défenses immunitaires,
• un vieillissement de la peau,
• des maladies chroniques telles que le diabète de type 2,
• des cancers,
• de la constipation, des ulcères de l’estomac, le syndrome du côlon irritable,
• de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires et coronariennes,
• la NASH maladie du foie gras,
• des calculs biliaires et la goutte,
• une obésité,
• du stress, de l’anxiété, une dépression…

Reprise d’une activité physique

L’activité physique régulière est très bénéfique pour la santé.

Elle permet d’améliorer les aptitudes musculaires, la capacité cardiorespiratoire, améliorer la santé osseuse et les capacités fonctionnelles, réduire le risque d’hypertension, de cardiopathie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de divers types de cancer (notamment les cancers du sein et du côlon) et de dépression, réduire le risque de chute ainsi que de fracture du col du fémur ou de fracture vertébrale, et contribuer à maintenir un poids corporel sain.

Variété, modération, plaisir, convivialité et partage, contribuent donc grandement au bon équilibre alimentaire.

Fabienne Bonnet – Diététicienne