Quelle hygiène de vie pour booster sa santé

Ça y est ! L’hiver arrive bientôt et très souvent beaucoup de personnes tombent malade à cette période de l’année. Quelles solutions peut-on trouver afin de booster notre immunité, lutter contre la dépression hivernale et plus globalement booster sa santé au quotidien ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Cessons de nous jeter sur les recettes miracles, les compléments alimentaires à n’en plus finir et à toute forme de pilule magique ! La santé repose sur des principes de base très simples et souvent il suffit d’enlever plutôt que de rajouter des choses dans notre quotidien.

Pour booster notre santé, l’hygiène de vie reste la base. En effet, notre mode de vie et notre environnement ont un impact direct sur notre santé. Plus précisément, certains de nos gènes peuvent être plus ou moins exprimés selon nos habitudes et le contexte dans lequel nous vivons, c’est ce que l’on appelle l’épigénétique.
Un personne qui mange sainement aura davantage de chances de ne pas exprimer ses mauvais gènes que si elle se goinfrait de produits industriels et de fast-foods.

Je suis kinésithérapeute, ostéopathe, coach et professeur de Yoga. Passionné de sport depuis très jeune, j’ai toujours été intéressé par le fonctionnement du corps humain. J’ai pratiqué le basketball en compétition, je pratique maintenant les arts martiaux, le streetworkout, le yoga, et la danse hiphop.

Mon but est d’aider chacun(e) à améliorer sa santé et ses performances au quotidien de façon autonome en partageant les connaissances que j’ai acquises et que je continue à acquérir à travers mon parcours en tant que sportif et professionnel de santé. Chaque personne devrait connaître le fonctionnement de son corps et savoir le contrôler avec aisance, car c’est la seule chose avec laquelle nous vivrons toute notre vie.

L’hygiène de vie : la base de notre santé !

L’hygiène de vie repose sur trois piliers fondamentaux que sont l’alimentation, l’activité physique et le repos. Elle est également améliorée par l’absence de stress nocif, de tabac, d’alcool et de drogues.

Pendant le premier confinement en mars 2020 pour le Coronavirus, de nombreuses études* ont prouvé que 90% des patients en réanimation étaient en surpoids ou obèses (hormis les personnes âgées).

De plus, une mauvaise hygiène de vie est un facteur de risque majeur pour la santé, elle peut favoriser :

• Des maladies chroniques (diabète, surpoids, …)
• Des maladies cardiovasculaires (Hypertension artérielle, AVC, …)
• Des cancers (oropharyngés, digestifs, pulmonaires, hépatiques, …)
• Du stress et ses conséquences (troubles musculo-squelettiques, sommeil perturbé, perturbation
  du cycle hormonal, etc …)

On voit donc ici l’importance d’avoir une bonne hygiène de vie en général.

Diverses astuces simples pour booster notre santé au quotidien

L’alimentation : on ne le dira jamais assez, l’alimentation reste un des piliers incontournables de notre santé.

« Dis-moi ce que tu manges, je te dirai qui tu es » – Jean Anthelme Brillat-Savarin

Notre alimentation est notre médicament, il faut prendre conscience que tout ce que nous ingérons fait partie de nous. Nous sommes ce que nous mangeons.

Le jeûne : il présente de nombreux bienfaits. Trop souvent, nous mangeons de manière automatique sans nous demander si nous avons vraiment faim ou non.

Faites une pause un instant avant d’aller manger. Prenez un verre d’eau (car le cerveau peut confondre la faim et la soif), puis respirez un bon coup et posez-vous la question : « est-ce que j’ai vraiment faim ? » avant de vous lancer dans votre assiette.

Il existe différents types de jeûnes dont le jeûne intermittent 16/8 qui permet d’avoir une plage horaire de 16 heures où aucun aliment n’est ingéré, et une plage de 8 heures où il est possible de se nourrir.

Le jeûne intermittent présente énormément de bienfaits. Toutefois, pensez à en parler à votre médecin avant pour éviter tout risque selon votre état de santé.

Le sommeil et le repos : dans l’idéal il faudrait en moyenne 8 heures de sommeil par nuit. Toutefois il faut savoir que nous ne sommes pas égaux en termes de quantité de sommeil nécessaire. Certaines personnes ont besoin de 10 heures, d’autres de 5… (Oui c’est frustrant !)

Dans le cas où vous n’arrivez pas à faire une bonne nuit, n’hésitez pas à faire des siestes dans la journée ! Elles présentent de nombreux bénéfices. Attention à ne pas faire des siestes à rallonge, 15 à 20 minutes suffisent pour avoir des bienfaits. Au-delà vous risquez d’être encore plus fatigué(e) et de nuire à votre future nuit.

L’hydratation : nous le disons très souvent, il faut boire 1,5 litres d’eau par jour (sans compter l’eau présente dans notre alimentation solide). N’hésitez pas à augmenter cette quantité en cas de forte chaleur ou si vous vous dépensez beaucoup. Le soleil : n’hésitez pas à prendre un bain de soleil 15 minutes minimum par jour pour faire le plein de vitamine D, surtout en hiver où le soleil manque !Passer du temps dans la nature, vivre en plein air : afin de respirer l’air pur et bien oxygéner tout votre corps.

Méditer : les bienfaits de la méditation ne sont plus à prouver, il existe énormément d’études validant ses bénéfices. N’hésitez pas à la pratiquer. Même 5 minutes par jour suffisent pour en ressentir les bienfaits ! Il suffit de se lancer, et en plus cela ne nécessite aucun matériel et peut se faire n’importe où (dans les transports en commun, les files d’attente, etc.).

Pratiquer des exercices de respiration : beaucoup d’exercices existent. De plus ils sont très simples, accessibles à tous, gratuits, sans contre-indication et pratiques car ils ne nécessitent pas de matériel et peuvent également s’effectuer n’importe où. Vous pouvez commencer par ce que l’on appelle la « cohérence cardiaque » qui consiste à inspirer et expirer sur un tempo prédéfini pendant un certain temps.

Par exemple, vous pouvez inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes, tout cela pendant 5 minutes. Cet exercice peut se faire plusieurs fois par jour.

La plus répandue est la cohérence cardiaque « 365 » car il s’agit de la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour (car les bénéfices de la pratique diminuent au fur et à mesure du temps), 6 respirations par minute (donc 6 inspirations de 5 secondes, et 6 expirations de 5 secondes)* et tout cela pendant 5 minutes.

Prendre une douche froide : le froid présente de nombreux bienfaits dont l’amélioration du sommeil, l’augmentation du système immunitaire, la vascularisation, etc… De plus cela permet de ne pas traîner sous la douche, et donc d’économiser de l’eau et du gaz ou de l’électricité(d’une pierre deux coups)

Rire : TOUS LES JOURS, sans modération ! La vie n’est que plus belle si l’on rit chaque jour !

Être bien entouré(e), avoir une vie sociale.

Avoir des pensées positives, une bonne santé psychologique : cela permet de relativiser, de mieux vivre les périodes difficiles, de diminuer le stress et l’anxiété, et d’adopter des comportements et des habitudes productifs pour notre bien-être et celui de notre entourage.

Comme beaucoup de choses, l’important est la régularité, n’hésitez pas à revenir sur cette liste très souvent pour voir ce que vous pourriez améliorer. Ne culpabilisez pas si vous ne faites pas tout cela parfaitement chaque jour, l’idée étant de tendre vers cela le plus possible et faire ce que l’on peut chaque jour pour prendre davantage soin de soi. Car pour aider les autres, il est important d’être bien soi-même !

Pratiquer une activité physique ou un sport au moins 30 minutes par jour

Les effets ne sont plus à démontrer. L’activité physique et le sport présentent de nombreux bienfaits sur la santé globale, sur le mental et constituent un formidable moyen de se développer personnellement.

Sur la santé globale : le sport permet d’apporter un bien-être global, d’augmenter la masse musculaire et osseuse, d’améliorer la mobilité articulaire, la respiration, le sommeil, le système cardio-vasculaire, le système immunitaire, etc…

Sur le mental : il augmente l’intelligence, la concentration, la mémoire, diminue le stress, l’anxiété, la dépression et la sensation douloureuse entre autres.

Sur le développement personnel : le sport augmente l’estime de soi, permet de créer des liens sociaux, d’augmenter la confiance en soi, favorise l’esprit d’équipe, inculque des valeurs applicables dans tous les domaines de notre vie (le respect, le partage, la patience, la persévérance, la discipline, le goût de l’effort, etc…)

Toutefois, pratiquer un sport ou une activité physique 30 minutes ne suffit pas pour lutter contre la sédentarité, car on peut très bien être totalement sédentaire tout le reste de la journée. L’idéal est de combiner cela avec un mode de vie actif où l’on peut bouger souvent !

Avoir une bonne santé ne dépend que de nous

Nous sommes responsables de notre santé et capables de l’améliorer nous-mêmes par l’acquisition de connaissances et de compétences. Pour cela, il ne fait pas hésiter à s’informer, à consulter des professionnels ou faire appel à eux pour leurs services. Cela vous permettra d’apprendre beaucoup plus vite et d’avoir des feedbacks pour progresser plus rapidement !

Cet article n’est pas seulement là pour vous lister les choses, c’est également un appel à l’ACTION. Car en effet, certaines personnes savent beaucoup de ces choses (voire la totalité) mais pratiquons-nous vraiment chacune d’entre elles ? Ne vous contentez pas uniquement de lire cet article, agissez !

Choisissez trois choses parmi la liste à mettre en place dans votre vie quotidienne DÈS MAINTENANT afin de prendre de nouvelles bonnes habitudes. D’ici 1 mois, vous pourrez en choisir trois nouvelles et faire en sorte que votre santé soit meilleure tout au long de votre vie

Quels sont vos objectifs ? Notez-les dans un papier et n’hésitez pas à les relire souvent !

Visualisez-les chaque jour et mettez en place un plan d’action afin de l’atteindre.

Le plus difficile mais aussi le plus important est de commencer, le reste suivra.

« Un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas » Lao-Tseu

Pour en savoir plus sur Fred, c’est par ici : @Fred0move

1* Carter SJ, Baranauskas MN, Fly AD. Considerations for obesity, vitamin D, and physical activity
amidst the COVID-19 pandemic

2* une respiration = une inspiration + une expiration