Prévenir les douleurs du dos au bureau

Découvrez comment prévenir les douleurs de dos au bureau avec l’aide de deux praticiens : Tiphaine Commereuc et James Antunes 

Qu’est ce qu’un trouble musculo-squelettiques (appelé TMS) ?

Les troubles musculo-squelettiques (TMS) des membres supérieurs et inférieurs sont des troubles de l’appareil locomoteur pour lesquels l’activité professionnelle peut jouer un rôle important dans l’origine, le maintien ou l’aggravation de ces troubles.

Un trouble musculo-squelettique concerne les tendons, les ligaments, les vaisseaux, les nerfs.

Les régions corporelles concernées sont principalement le dos (et notamment le cou), les épaules et les poignets (tendinopathies poignets, épaules, syndrome du canal carpien, épicondylites du coude, douleurs cervicales en sont quelques exemples).

A noter que les TMS du membre inférieur sont plus rares et concernent le genou principalement.

Les TMS s’expriment par de la douleur, de la raideur, de la maladresse ou une perte de force pouvant devenir irréversibles et entraîner un handicap durable. Afin que ces maladies ne deviennent pas chroniques, il est important qu’elles soient diagnostiquées et prises en charge précocement.

Les facteurs d’apparition des TMS sont en partie liés à la posture au travail, la force demandée dans la réalisation d’une tâche professionnelle et la répétition des gestes professionnels.

Afin de lutter contre l’apparition d’un TMS, il est primordial de pouvoir reconnaître une mauvaise posture !

Vous devez donc être en mesure de répondre à la question «  Qu’est ce qu’une bonne posture au travail à adopter tous les jours durant toutes mes années professionnelles ? »

Quelles postures au poste de travail à adopter pour lutter contre les douleurs au dos  ?

À votre poste de travail voici comment se présente une posture neutre à :

• L’écran d’ordinateur :

Le regard doit se porter en haut de l’écran ou au maximum à 30° de plongée (regard vers le bas), le cou ne doit pas être incliné.

• Le positionnement des poignets, coudes, épaules :

Le poignet : est en position neutre = droit

Pensez à l’utilisation d’une souris ergonomique qui permet de limiter les mouvements du poignet.

Les coudes : se positionnent à 90° par rapport à l’axe du corps avec coudes dans le vide.

Si l’angle coude-poste de travail est supérieur à 90° : votre poste de travail est trop bas.

Si l’angle coude-poste de travail est inférieur à 90° : votre poste de travail est trop haut.

Notez que seuls les coudes sont dans le vide, les avant-bras reposent sur la table du poste de travail.

Les épaules : sont le plus relâchées possible et en position neutre.

Attention à ne pas hausser les épaules.

• L’assisse :

Vous devez être assis SUR les ISCHIONS (deux petits os à droite et à gauche au niveau du fessier) afin de maintenir la colonne vertébrale en position neutre.

Si vous être assis en arrière de vos ischions : le dos est trop « arrondi »

Si vous être assis en avant de vos ischions : le dos est trop « creusé »

Pour l’image 2 : A gauche, personnage assis en arrière des ischions et à droite, personnage assis en avant des ischions : mauvaise posture !!!

• Les cuisses :

Elles sont en position horizontale et doivent faire un angle entre 90° à 110° avec les hanches.

• Les pieds :

Ils sont complètement appuyés et à plat sur le sol. Si ce n’est pas le cas utilisez un marche pied

Voici une petite vidéo explicative de l’un de nos praticiens, James Antunes, Kinésithérapeute/Ostéopathe. 

Conseils supplémentaires :

• Si utilisation du téléphone privilégiez les oreillettes et casques.
• Pensez à aller marcher pendant 5min toutes les 2h.
• S’hydrater à raison de 1L/1,5L d’eau plate (il ne s’agit pas de l’eau du café, ni du thé … eau seule !)

A vos postes, prêts, partez….. !

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