Comment la relaxation aide le sommeil ?

En cas d’insomnie ou de difficultés à s’endormir, il existe plusieurs méthodes permettant d’améliorer la qualité de votre sommeil. La relaxation Biosappia®, apprise par un relaxologue, permet d’apaiser les troubles du sommeil. Cette technique est également un remède pour relâcher les tensions musculaires, gérer les situations stressantes, stimuler la capacité de concentration et prendre soin de vous.

Isabelle Deguignet,

Je suis relaxologue habilitée Biosappia®, formatrice et psychologue spécialisée en gestion du stress. Je suis titulaire d’un DESS en Psychologie clinique et cette formation constitue pour moi une spécialisation, un outil complémentaire permettant d’apporter une réponse diversifiée et plus riche visant la prise d’autonomie des personnes que je reçois dans leur gestion des situations de stress.

Passionnée par mon activité et tous les bienfaits qu’elle apporte, je propose un accompagnement personnalisé et individuel dans mon cabinet, situé en Picardie, mais aussi collectif (animations de groupes auprès des adolescents et d’adultes en association, établissement scolaire, lieux culturels, …).

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Qu’est-ce que la relaxation Biosappia® ?

Biosappia® signifie étymologiquement « Chemin (Appia est le nom des anciennes voies romaines) et mouvements (S comme synergie) de vie (Bio) » ; autrement dit le chemin vers la vie.

La relaxation Biosappia® est une thérapie à méditation corporelle, existant depuis 1974, qui permet de cultiver une détente physique et psychique au quotidien. Elle propose de ressentir les tensions musculaires pour mieux les détendre par les mouvements et les respirations adaptées. Elle permet de réduire les manifestations psychiques du stress comme l’anxiété, l’insomnie et la fatigue chronique.

La relaxation Biosappia® prend en compte les spécificités des personnes accompagnées. Le cycle d’accompagnement, construit par le relaxologue, est un processus d’évolution et de travail sur soi qui s’adapte au rythme de chacun. Il est à la fois personnalisé et holistique puisqu’il prend en compte l’ensemble de la personne. Le corporel, l’émotionnel, le cérébral et le spirituel sont des facteurs indispensables pour former une séance.

Les consultations sont construites sur une structure de sept séances, étalées sur une période de 2 à 3 mois. Elles visent l’autonomie de la personne accompagnée dans la gestion de son stress. Une fois les séances terminées, elle pourra les utiliser seule dans sa vie quotidienne.

Les séances peuvent être individuelles ou en groupes. Elles sont établies sur des objectifs à atteindre. Tout au long des séances, des échanges verbaux se feront entre les personnes afin d’optimiser le travail et les aider à dépasser leur mal-être. L’objectif est de créer un lien lors des consultations afin d’être le plus efficace. À la suite des séances, un temps est consacré pour connaître les ressentis et la manière dont la personne perçoit les sensations.

L’accompagnement en relaxation Biosappia® recentre la personne sur elle-même en lui permettant de se découvrir et découvrir ses spécificités. Elle va pouvoir évoluer dans son rapport avec l’endormissement et le sommeil. Les personnes accompagnées découvriront des exercices et des outils spécifiques leur permettant une détente optimale. Les séances sont établies pour exercer un travail d’évolution sur soi, de prise de recul, d’acceptation des richesses intérieures et une valorisation de son image.

Face aux troubles du sommeil pathologiques ou face à une fatigue intense et soudaine, la relaxologie ne se substitue en aucun cas à un avis médical. Elle vient en complément et en accompagnement d’un protocole établi par un professionnel de la santé.

Zoom sur la préparation d’une nuit récupératrice : les exercices de relaxation Biosappia

Pour être parfaitement adapté, un accompagnement en relaxologie doit être personnalisé, individuel et correspondre aux besoins émotionnels et spirituels exprimés par la personne. Toutefois, certains exercices enseignés notamment dans le cadre d’ateliers collectifs lors des comités d’entreprise, des centres associatifs ou encore des établissements scolaires apportent la détente et le relâchement préalable à un sommeil de qualité. Ils peuvent être pratiqués en journée et/ou le soir, en fonction des besoins et du rythme quotidien.

Les techniques de relaxation Biosappia® sont diverses et variées : entre méthodes occidentales et orientales, les séances apportent aux personnes une prise de recul leur permettant de se détendre. Nous retrouvons la relaxation guidée de type sophrologie, mais également des exercices sur les rythmes respiratoires, les postures corporelles telles que le yoga et le qi gong. Et nous avons aussi les exercices sensoriels enseignés par le docteur Vittoz.

Rythmes respiratoires

La respiration en pleine conscience permet d’oxygéner son corps et de relâcher les mauvaises toxines. Cela calme votre système nerveux, diminue votre stress et réduit les différents troubles, comme les tensions musculaires, la fatigue chronique, les maux de tête, … En pratiquant une respiration abdominale en gonflant le ventre à l’inspiration et en le dégonflant à l’expiration, les poumons font descendre le souffle, ce qui calme le rythme respiratoire et apaise le mental.

Pour pratiquer une respiration complète, vous pouvez vous allonger sur votre lit, mais également rester debout ou assis, selon vos besoins énergétiques. Dans un premier temps, gonflez l’abdomen en inspirant par le nez (vous devez sentir comme un ballon qui gonfle au niveau du ventre), laissez l’air monter jusqu’en haut des poumons (zones sous-claviculaires). Puis, expirez en soufflant par la bouche ou par le nez en abaissant d’abord la zone sous-claviculaire, en contractant légèrement la cage thoracique (comme un accordéon qui se resserre) et en relâchant le ventre en dernier (comme un ballon qui se dégonfle).

Tout en gardant un rythme naturel et confortable, accordez une attention particulière au souffle pendant chaque phase d’expiration. Appréciez la qualité de l’instant et prenez votre temps. Mettez-le mental de côté pour ressentir et observer les sensations.

Conseils : Pratiquez un rythme respiratoire où l’expiration est plus longue que l’inspiration (comme le 3252, laissant le souffle s’allonger, la détente s’installer, les émotions progressivement se calmer).
Un rythme où chaque phase respiratoire est de même longueur (rythme carré) aide au recentrage sur soi, facilitant ainsi l’endormissement.

Postures corporelles

Les mouvements corporels, issus du Qi Gong et du Yogo, permettent de renforcer et d’équilibrer le dynamisme naturel. Les postures d’ancrage et mouvements lents et doux sont reliés à la respiration permettant de relâcher les tensions et les différentes crispations corporelles résidant dans votre corps. Elles peuvent se trouver au niveau du bassin, de la zone abdominale, du plexus solaire et des clavicules.
Il est préférable que l’apprentissage des exercices corporels soit accompagné par un praticien.

Quand et comment les réaliser ? Avant le coucher, pratiquez une marche consciente et écoutez les sensations autour de vous (ambiances, volumes, couleurs, parfums, …). Mettez doucement le corps en mouvement. Marchez tranquillement en laissant la respiration libre et le regard flotter autour de vous.
Ralentissez et sentez chaque appui de votre corps sur le sol, au niveau de la plante de chaque pied et de chaque orteil. Ressentez les mouvements de votre marche et de vos déplacements.
Revenez à l’immobilité et tenez-vous debout dans toute votre hauteur. Soyez attentif à votre environnement et accueillez-le tel qu’il est, puis revenez à votre respiration.

Vous pouvez également pratiquer les postures corporelles en position allongée. Trouvez un support stable, comme un tapis et commencez l’exercice. Amenez votre genou gauche vers le thorax en le prenant dans les deux mains. Votre genou doit être plié, vos coudes et vos épaules décrispés afin que le dos trouve sa place.
Sur l’expiration, laissez venir le genou vers la poitrine. Sur l’inspiration, allongez les bras devant vous en gardant le genou entre les mains. Sentez le genou qui s’éloigne subtilement de la poitrine et les poumons reprendre leur place dans le thorax. Allongez la jambe gauche sur le sol et observez les sensations qui viennent.
Pratiquez de manière identique avec l’autre genou. Puis les deux genoux ensemble.

Exercices de pleine conscience sensorielle

Cette technique de relaxation Biosappia®, enseignée par le docteur Vittoz, utilise les cinq sens. Elle est liée à la réceptivité mono-sensorielle (comme la vue, l’ouïe, le toucher) qui facilite l’endormissement grâce à l’ancrage dans la réalité de l’instant qu’ils procurent.

Par exemple, allongez-vous dans votre lit. Soyez réceptif aux sensations que procure votre couette : la douceur du tissu, la chaleur et son épaisseur… Vous pouvez également centrer votre attention sur votre bras, votre main, votre jambe enroulée dans cette couverture. En ressentant ses éléments, laissez-vous à la détente que génère la mise à distance simultanée du mental.

En fin de journée, une heure ou deux avant le coucher : pratiquer les activités qui procurent de l’apaisement à votre corps. En pleine conscience et dans une posture de recentrage sur soi lié à la respiration. Dessinez des formes simples en veillant à chaque détail sensoriel lié au geste, au son du crayon, au trait qui se dessine devant vos yeux…

Pour éliminer des contrariétés liées à la journée, allongez-vous ou restez en position assise. Prenez le temps de déposer et de relâcher votre corps en suivant les indications précédemment énoncées. Commencez un exercice de respiration et imaginez un train quittant une gare, une montgolfière prête à s’envoler ou un bateau dans un port… Déposez-y tous les éléments négatifs qui vous encombrent et regardez-les partir.
Prenez le temps de sentir et de ressentir ce qu’il se passe…
Vous pouvez terminer l’exercice en déposant à la place de l’espace « débarrassé » une émotion, une pensée, un souvenir agréable. Toujours en respirant calmement…

Relaxation

Les relaxations guidées, de type sophrologies, détendent votre corps pour vous apaiser. Elles permettent de reconnecter votre corps et votre esprit. Ses bienfaits au niveau physique, mental et émotionnel vous aident à lâcher prise, diminuer vos tensions, vider votre esprit, …

Pour faire cet exercice, vous allez mettre votre corps au repos. Allongez-vous sur votre lit et fermez les yeux. Invitez la détente et le relâchement du haut vers le bas. Commencez par détendre votre front, votre mâchoire et votre bouche. Puis, progressivement descendez vers votre cou, votre nuque et le dos. Relâchez par la suite vos jambes, vos chevilles et même vos pieds.

Conseils : Votre visage est le lieu de cristallisation des tensions intérieures profondes. Il est primordial de réussir à le détendre. Pour cela, installez-vous confortablement (vous pouvez déposer un coussin sous vos genoux pour amplifier la sensation de détente). Respirez régulièrement et concentrez votre attention uniquement sur vos sensations et invitez la détente dans chaque parcelle de votre visage.

Une fois les exercices de respiration terminés, laissez place à votre imagination. Visualisez un paysage naturel dans lequel vous vous sentez à l’aise et qui vous invite à l’endormissement. Prenez de longues expirations par la bouche ou par le nez. Et concentrez-vous sur les sensations et les perceptions qui vous traversent.

Comment devenir relaxologue Biosappia® ?

Se former à la relaxologie Biosappia®, c’est devenir relaxologue et formateur en techniques de relaxation, spécialisé dans la relation d’aide, le bien-être, la gestion du stress et les risques psychosociaux. L’Ecole du Stress est l’unique université qui enseigne cette méthode, mais de nombreux sites proposent une formation à la relaxation Biosappia.

La pédagogie choisie pour cette formation est dynamique et interactive, fondée sur une pratique personnelle accompagnée par un tuteur. Parallèlement à la découverte par la pratique des outils, les spécialistes apprennent à rédiger des relaxations selon des thèmes proposés à partir de trames fournies.  Il s’agit, à l’issue de la formation, de maîtriser l’ensemble des outils de relaxation proposé par cette méthode et d’être en mesure de construire des séances collectives et individuelles.

À cet effet, une pratique régulière des exercices est souhaitée ainsi qu’une interactivité par mail et forum avec l’école et le tuteur. Les stages présentiels, puis la mise en œuvre de véritables séances collectives et accompagnements individuels faisant l’objet d’une partie de l’évaluation pendant la formation enrichissent cerre formation.

La formation « Relaxologue Biosappia®, animateur de groupe » est ouverte à tout public. L’inscription aux différentes spécialités (« Accompagner en cabinet individuel », « Intervenir en entreprise », « Travailler avec des enfants et des adolescents ») requiert d’avoir suivi le tronc commun. Pour suivre cette formation, il est important de s’intéresser à la relation d’aide et d’accompagnement. Une pratique préalable de techniques liées au bien-être est un plus (yoga, sophrologie, massages bien-être, kinésiologie…). Enfin, des qualités telles que la créativité, la bienveillance, savoir écouter, avoir un esprit d’initiative et avoir envie de se développer à travers une dynamique de projet représentent des atouts importants.

Pour en savoir plus sur le métier de relaxologue, c’est par ici :  Découvrez Isabelle Deguignet