Comment améliorer son sommeil ?

Qu’est-ce qu’un sommeil de bonne qualité ? Selon une approche simple et observable, il s’agit d’un sommeil qui permet de récupérer, de réparer et de faire entrer l’ensemble de son organisme dans un nouveau cycle, celui qui prépare au lendemain.

Isabelle Deguignet,
Je suis relaxologue habilitée Biosappia, formatrice et psychologue spécialisée en gestion du stress. Je suis installée dans la région de Soissons (02) et le sud de l’Aisne où j’exerce mon métier avec créativité, sensibilité et bienveillance. Passionnée par mon activité et tous les bienfaits qu’elle apporte, je propose un accompagnement personnalisé et individuel dans mon cabinet, mais aussi collectif (animations de groupes auprès des adolescents et d’adultes en association, établissement scolaire, lieux culturels, …).

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Les recherches scientifiques sur le sommeil…

En 2017, la Fondation Nationale du Sommeil (NSF) a publié dans le Sleep Health Journal des indicateurs clés permettant de déterminer si les nuits sont réparatrices. Nous pouvons affirmer que nous avons bien dormi si au moins 85% du temps total passé dans le lit est consacré au sommeil et que la phase d’endormissement dure moins de 30 minutes. Nous devons également nous réveiller qu’une seule fois par nuit et s’il y a un éveil nocturne, celui-ci doit être inférieur à 20 minutes.

Les publications liées aux recherches scientifiques récentes montrent que la qualité du sommeil influence sur la santé et les risques d’accidents.

La fréquence des troubles de l’endormissement et du sommeil touche une part de la population en augmentation depuis les dernières décennies. En France, 1 personne sur 3 est concernée par un trouble du sommeil. Les Français dorment 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Nous remarquons également que 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin. (Observations Inserm 2017)

Une question de rythme ?

Le sommeil correspond à une baisse d’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance et une diminution de tonus musculaire tout en conservant une partie de la perception sensitive.

Une bonne nuit correspond au mois à trois à cinq cycles de 60 à 120 minutes (90 minutes en moyenne). À l’intérieur de chaque cycle du sommeil, nous retrouvons une phase de sommeil lent et léger, caractérisée par une activité cérébrale ralentie et une diminution des sensations. Le sommeil lent et profond permettant de relâcher et récupérer l’ensemble de son organisme. Suivi d’un sommeil paradoxal, propice aux rêves, où l’activité cérébrale est très intense malgré un sommeil intense.

Chaque phase du sommeil détient ses propres spécificités physiologiques et son rôle propre dans la récupération. Ces rythmes ne sont pas figés et évoluent au cours d’une même nuit et d’une nuit à l’autre. Ils changent en fonction des évènements vécus la veille. Ils évoluent avec le temps et varient au cours de la vie en fonction de l’âge.

Un sommeil de qualité : les bénéfices pour le corps

À côté des nombreuses pratiques de relaxation et de méditation, le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Il est démontré que le sommeil permet à l’organisme de récupérer sur le plan physique et mental. Ainsi garant de notre santé, il a un rôle protecteur, réparateur et régulateur au niveau de plusieurs fonctions. Il est déterminant dans l’apprentissage, la mémorisation et la concentration. Un sommeil de qualité peut améliorer notre humeur face aux situations stressantes. Il nous aide à lutter contre l’irritabilité et la dépression.

Le sommeil a également des effets positifs sur le métabolisme. Les données épidémiologiques montrent par exemple une corrélation entre la durée du sommeil moyenne d’une population et son Indice de Masse Corporelle (IMC).

En gardant une hygiène de vie stable, le sommeil est une source d’immunité, en protégeant contre les affections virales. Le sommeil lent profond participe à l’anabolisme, c’est-à-dire à la construction et à la réparation du corps (sécrétion de l’hormone de croissance principalement en début de nuit).

Sources de nuisance pour un sommeil de qualité

Certains facteurs perturbent l’équilibre de notre sommeil. La qualité de notre repos dépend de notre hygiène de vie. Les consommations de stimulants tels que le café, l’alcool ou encore la nicotine sont fortement déconseillées avant de s’endormir puisqu’elles retardent le cycle naturel du sommeil.

Les éléments environnementaux comme les lumières extérieures y compris celle provenant d’appareils électroniques troublent l’équilibre. Les bruits sonores avoisinants (circulations automobiles, voisinages, …) mais également ceux à l’intérieur des domiciles (lave-linge, portes bruyantes, …) fragmentent l’effet récupérateur du sommeil.

Un « surmenage » de stimuli électriques et d’informations visuelles visent à tort l’évacuation des pensées obsédantes liées à une journée. L’utilisation des écrans et l’exposition à la lumière bleue des smartphones, des tablettes et des ordinateurs bloque la sécrétion de la mélatonine, hormone du sommeil. Parfois la télévision dégrade la qualité de l’endormissement en exposant les spectateurs à des émotions fortes et une stimulation mentale.

Plus largement, les modes de vie stressants et la difficulté à mettre en place une véritable coupure entre les problèmes de la journée, personnels et professionnels, perturbent notre sommeil. Contrairement au stress physiologique qui génère une fatigue qui fait endormir, le stress psychologique empêche de dormir.
Nous devons mettre en place des soupapes d’évacuation comme une activité physique ou la relaxation pour combattre ces angoisses.

Le Docteur Marc Rey, Président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance à Paris dans une interview pour Yoga Journal (1^er trimestre 2021), observe : « Aujourd’hui, nous sommes sur stimulés, notamment par les smartphones et leurs notifications. Le couvre-feu digital une heure avant de se coucher est important, au profil d’une activité mono-sensorielle comme la lecture ou écouter de la musique. Cela permet aux autres sens de s’endormir progressivement et de réduire les nuisances de l’effet sentinelle, qui consiste à maintenir le système de veille pour ne pas louper une nouvelle. »

Qualité de l’endormissement : se mettre à l’écoute de son corps

L’endormissement correspond à la première phase du sommeil et de la succession de ses cycles. Il est par conséquent un cycle naturel indispensable pour préserver ou retrouver un sommeil de qualité. Si vous baillez, vous vous étirez chaque soir vers 10 heures, écoutez votre corps ! Guidé par le système circadien, votre corps vous dit qu’il est fatigué. Il est le maître de votre horloge biologique. Votre mental et vos pensées qui vous incitent à veiller plus longtemps vous détournent de ce fonctionnement physiologique naturel.

Les signes du sommeil tels que les bâillements, les yeux qui piquent et qui se ferment, les difficultés à rester attentif montrent une fatigue. Il est alors temps de se diriger vers son lit et de retrouver les rituels et actes du quotidien. En écoutant votre corps, vous allez pouvoir entrer dans une phase de récupération et de régénérescence.

Parmi les actes simples à mettre en place avant de se coucher afin d’améliorer la qualité de son sommeil, aux côtés de la lecture, de l’écoute de musiques douces ou autres moments instaurés de retour à soi, il existe des techniques de relaxation efficaces et ne nécessitant pas d’apprentissage contraignant.

Pour en savoir plus sur le métier de relaxologue, c’est par ici :  Découvrez Isabelle Deguignet