Alimentation du sportif : nos conseils nutrition

Le sportif a tout intérêt à prêter attention à son alimentation. En effet, l’exercice physique peut mettre à rude épreuve notre organisme. Avoir un bon statut nutritionnel peut nous préserver d’importants désagréments qui vont du simple trouble digestif au « coup de chaleur » qui est une urgence médicale. L’alimentation du sportif se caractérise essentiellement par des apports qui viennent compenser les pertes liées à l’activité physique.

Quels sont les principes à suivre ?

De manière générale, le sportif devra rechercher un équilibre alimentaire tout en favorisant certains groupes d’aliments selon le type d’effort et son intensité.

Manger minimum 3 repas par jour

Le sport augmente les dépenses énergétiques de l’organisme. Les apports nutritionnels seront donc d’autant plus importants que l’activité physique sera intense et prolongée. Pour optimiser l’assimilation de toute cette énergie apportée par l’alimentation, il est nécessaire de bien répartir sa ration alimentaire tout au long de la journée. C’est pourquoi, il est important de maintenir au minimum trois repas équilibrés par jour.

L’importance des aliments céréaliers 

Les céréales et féculents sont la source principale d’énergie pour l’organisme. Leur richesse en glucides complexes constitue le carburant de base pour les muscles. Dans une alimentation saine et équilibrée, les féculents doivent être présents à tous les repas, et la taille de la portion dépend essentiellement de l’appétit de chacun, qui est directement lié aux besoins énergétiques.

L’importance des produits laitiers 

Les produits laitiers sont riches en protéines de bonne qualité nutritionnelle, apportent du calcium, indispensable à la croissance et à la densité osseuse, mais aussi nécessaire à la contraction musculaire. A consommer de préférence sous forme de laitages frais (lait, yaourt, fromage blanc ou petit suisse), ils sont riches en eau et constituent un excellent aliment de la récupération en participant à la reconstruction musculaire après l’effort.

S’hydrater 

Pendant l’effort, les pertes hydriques peuvent être très importantes. En effet, 80% de l’énergie est dissipée sous forme de chaleur. La transpiration permet d’éliminer cet excès de chaleur. Si ces pertes ne sont pas compensées, la déshydratation guette. Sachant qu’une perte d’eau de 1% du poids du corps entraîne une perte de 10% de ses capacités physiques, on comprend pourquoi il est primordial de boire régulièrement avant, pendant et après l’exercice. De l’eau, bien évidemment, à raison de petites gorgées et de manière régulière, selon ses capacités digestives.

Quelles sont les erreurs à ne pas faire 

Manger de la nourriture industrielle

Trop d’aliments transformés dans l’assiette entraîne souvent des déficits en vitamines et minéraux et des excès en graisses, sucre et sel. De manière générale, il est plus simple de contrôler ses apports en nutriments en cuisinant des plats simples avec des produits bruts. De plus, le bénéfice pour le porte-monnaie n’en sera que meilleur.

Ne pas varier ses repas

Un repas équilibré comporte toujours les mêmes composantes. Mais cela ne signifie pas des menus répétitifs ennuyeux et peu appétissants sur le long terme. Plus nous varions nos aliments, plus nous mettons des chances de notre côté de combler nos besoins en vitamines et minéraux, et plus nous développons notre palette gustative, source de plaisir et bien être.

Bannir toutes les graisses de son alimentation

Le sportif, dans une quête du corps parfait, synonyme de performance, recherchera à bannir les graisses de son alimentation. C’est une erreur ! Les lipides sont indispensables à l’équilibre nutritionnel du sportif. Il faudra avant tout équilibrer les apports en acides gras et choisir les graisses en fonction de leur profil lipidique. Une diététicienne pourra vous aider à faire vos choix.

Suivre un régime strict tous les jours

La discipline est une vertu du sportif qui va de pair avec la réussite. Il n’est pas rare, notamment chez les sportifs de haut niveau, de constater des restrictions de tout ordre et le régime alimentaire n’est pas une exception. Là encore, il s’agit d’une erreur ! La diététique du sportif n’est pas seulement une question de besoins en macro et micronutriments. Le domaine psychologique et social ne doit pas être négligé. C’est pourquoi, la gestion des aliments plaisir, ainsi que la convivialité autour du repas, sont des incontournables à l’alimentation du sportif.

L’assiette du sportif 

De manière concrète, que devons-nous mettre dans notre assiette pour respecter les principes de l’équilibre alimentaire dans le cadre d’une pratique sportive assidue ?

Le petit déjeuner

Il est composé habituellement d’une boisson, un produit laitier et un produit céréalier. Il représente environ 20% de la ration calorique de la journée.

Le déjeuner 

C’est le repas principal de la journée. Il sera composé d’une crudité au moins (fruit ou légume cru), un apport protéique sous forme de viande, poisson ou œufs, un accompagnement glucidique sous forme de féculents et légumes cuits, un produit laitier, du pain et de l’eau. Les plats seront cuisinés avec peu de matières grasses, et il faudra éviter les fritures, les graisses cuites étant peu digestes.

Le goûter

Le goûter ou collation est composé comme un petit déjeuner. Souvent riche en aliments industriels trop gras et sucrés, il vaut mieux remplacer les traditionnels biscuits et gâteaux secs par des tartines de pain classiques et préférer l’eau plate ou le lait en boisson plutôt que les sodas ou les jus de fruits.

Le dîner 

C’est un repas de récupération qui sert à reconstituer les réserves pendant la nuit. Équilibré comme le déjeuner, les plats peuvent être plus élaborés, l’organisme ayant tout son temps pendant la nuit pour faire la digestion et les assimiler.  

Que manger avant un effort ?

Avant tout, le dernier repas doit intervenir 3 heures avant la séance de sport pour laisser le temps à l’organisme de faire la digestion. Il sera riche en glucides complexes, d’où la traditionnelle « pasta party ». Ensuite, si cela est nécessaire, il est possible de consommer des rations d’attente. Les aliments glucidiques particulièrement digestes seront privilégiés. Chacun pourra choisir entre compotes, pâtes de fruits, galettes de riz, pain d’épices…

Que manger après un effort ? 

Le plus important après l’effort est de continuer à hydrater son organisme. En effet, les muscles sont constitués d’eau à 75%. Boire est donc une priorité pour optimiser la récupération. Ensuite, il est recommandé d’avoir un apport en protéines et en sucres le plus tôt possible après l’effort. Les laitages sont alors un aliment de 1^er choix, surtout si l’on se trouve à distance du prochain repas.

Pour conclure, retenons que l’alimentation du sportif se résume à une alimentation équilibrée et variée, avec des apports énergétiques adaptés à chacun selon l’effort fourni, sans oublier une hydratation optimale.