Alimentation avant, pendant et après l’effort

La plupart des sportifs ont connu au moins une fois le fameux « coup de pompe » ou « coup de fatigue ». Au mieux il limite sa performance, au pire oblige à l’arrêt de l’activité. Pour éviter ce phénomène, voici quelques conseils nutritionnels qui vous permettront de mettre toutes les chances de votre côté pour avoir de l’énergie disponible pour poursuivre votre effort. Et oui, l’alimentation à un rôle !

Peut-on manger avant le sport ? 

Si la diététique à elle seule ne constitue pas un gage de performance, l’état nutritionnel du sportif le jour J reste un ingrédient important dans la recette finale du succès et doit se préparer à l’avance !

Une alimentation de préparation 

Il faut bien entendu préparer nutritionnellement son organisme à l’effort. L’objectif reste d’arriver le jour J au maximum de ses capacités. Pour cela, les réserves en glycogène, principal carburant de l’effort, doivent être au mieux. Pour autant, nous ne confondrons pas vitesse et précipitation. 

Consommer du sucre juste avant l’effort n’est pas une bonne idée : l’élévation soudaine de la glycémie va engendrer une sécrétion importante d’insuline qui va avoir pour conséquence une hypoglycémie réactionnelle juste au début de l’effort engendrant une baisse d’énergie. Les réserves énergétiques doivent se faire plusieurs jours à l’avance… L’alimentation sera enrichie en glucides complexes et les féculents prendront une place importante dans la ration, tout en gardant une alimentation équilibrée.

Le jour J, la règle des 3 heures entre le dernier repas et le début de l’exercice continue de s’appliquer. Ce temps peut être modulé pour une activité tôt le matin. Dans ce cas, le dernier repas sera celui de la veille au soir. Au lever, il faudra plutôt consommer une collation très digeste à base de glucides, sans oublier de s’hydrater.

La composition idéale dépend de chacun : ses goûts, ses habitudes, ses tolérances digestives.

Dans tous les cas, on évite de faire de nouvelles expériences gustatives le jour d’une compétition importante. Optez pour une alimentation classique à base de fruits (compotes, pâtes de fruits, fruits secs…) ou des produits céréaliers peu gras (galettes de riz, pain d’épice, barres de céréales…). Plus vous êtes proche du début de l’effort et plus l’aliment doit être digeste et rapidement assimilable.

Le sport à jeun, bon pour la santé ?

De manière générale, le sport à jeun est à éviter. Il est souvent pratiqué par les sportifs qui préparent des compétitions d’endurance de très longue distance. L’objectif est alors d’entraîner son organisme à s’adapter à fournir un effort lorsque les besoins énergétiques globaux ne peuvent être comblés. L’énergie nécessaire est alors puisée dans les réserves de lipides. 

Cette pratique nécessite d’être bien encadrée. En effet, il ne suffit pas de se lever le matin et de partir faire du sport directement. Le corps a besoin d’être réveillé et hydraté. 

Pendant l’entraînement, il sera également nécessaire d’apporter un minimum de glucides… Donc, oubliez le raccourci fait habituellement entre sport à jeun et perte de poids, sous prétexte que l’on brûle plus de graisses. Retenez que le sport à jeun est une pratique encadrée très spécifique et que pratiquée en amateur, elle va plutôt détruire la masse musculaire, entraîner fatigue et risques de blessures, sans effet miraculeux sur le poids.

Quelle alimentation pendant le sport ? 

Rester hydraté 

Boire avant, pendant et après. Oui, mais quoi, combien, comment ? 

L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Mais parfois, l’eau seule ne suffit pas… Ainsi, les sportifs amateurs et professionnels utilisent souvent des boissons énergétiques de l’effort. Que contiennent-elles ? Est-ce vraiment utile ?

Une boisson énergétique contient de l’eau, évidemment, mais aussi des sucres pour apporter de l’énergie. La nature et la quantité des sucres diffère d’une boisson à l’autre. La nature des sucres permet de rendre la boisson plus ou moins hyperglycémiante. Certains sucres sont assimilés plus rapidement que d’autres, ils traversent plus rapidement la barrière intestinale et se retrouvent plus vite dans le sang et donc disponibles pour nos cellules qui ont besoin d’énergie. 

Au 1^er rang, on retrouve le glucose. La quantité de sucres présente dans la boisson est également très importante. Là encore, il s’agit de favoriser l’assimilation. Une boisson trop concentrée “restera sur l’estomac”. 

Dans le commerce, c’est ce qu’on appelle les boissons isotoniques ou hypotoniques ; c’est-à-dire que leur concentration en éléments dissous est identique ou inférieure à celle du sang. 

A l’inverse, une boisson hypertonique entraînera un afflux d’eau vers l’intestin qui freinera son assimilation. Pendant l’effort, cela peut causer des troubles digestifs gênants et diminuer les capacités physiques par défaut d’hydratation. 

En pratique, il suffira de diluer de moitié une boisson de type jus de fruits pour atteindre une concentration nécessaire et suffisante en sucres. Il est également possible d’ajouter du sirop dans de l’eau. Dans ce cas, il faudra être plus précis avec le dosage.

Un autre paramètre à prendre en compte pour les boissons, est leur température. Là encore, l’effet recherché est de favoriser l’assimilation en accélérant la vidange gastrique. Pour cela, la boisson doit être fraîche, l’idéal étant une température comprise entre 8 et 12 °C.

Enfin, la quantité bue à chaque prise a son importance. Faut-il se fier à sa sensation de soif ?… Bien entendu ! Dès que la sensation de soif se fait sentir, c’est un signe de déshydratation qu’il faut corriger. Il faudra donc essayer de l’anticiper en buvant toutes les 20 minutes environ, l’équivalent d’un verre d’eau (200 ml).

Boire régulièrement permet à la fois d’éviter la déshydratation, mais aussi de maintenir un confort digestif compatible avec un effort intense.

Du sucre pour se rebooster 

Pendant l’effort, les dépenses énergétiques sont augmentées. La circulation sanguine s’accélère pour amener les nutriments nécessaires vers les cellules musculaires. De fait, il y a une diminution de l’irrigation du tube digestif, normalement au repos pendant l’effort. 

Si l’organisme est en pleine digestion, celle-ci pourra être coupée, entraînant des maux de ventre et de l’inconfort. Pour autant, si l’effort se prolonge, il est nécessaire de s’alimenter pour éviter la diminution des capacités physiques et l’épuisement. En effet, la boisson énergétique peut ne pas suffire à elle seule. 

Alors, que manger ? Les rayons des magasins, notamment diététiques, regorgent de produits de l’effort. Ce sont essentiellement des barres énergétiques, à base de céréales et de sucre, enrichies souvent en diverses vitamines et minéraux. 

Néanmoins, on retrouve aussi des produits à base de protéines. Ils sont plus adaptés à la récupération qu’à l’effort. Il faudra donc bien être attentif à l’étiquetage, chose pas toujours facile… 

Opter là encore pour des aliments classiques, tels que les fruits (bananes suffisamment mûres, abricots secs, compotes, pâtes de fruits…), est largement suffisant. L’aliment le plus adapté est celui qui vous apportera le plus de confort gastrique et que vous apprécierez le mieux. L’important sera de s’alimenter régulièrement, à partir d’1h à 1h30 d’effort, par petites bouchées, toutes les ½ heure environ, selon les possibilités laissées par la nature du sport pratiqué (pauses, mi-temps etc…).

Et le sel dans tout ça?

L’objectif de l’alimentation du sportif est de compenser les pertes. Or, pendant l’effort, l’organisme perd de l’eau, surtout via la transpiration. Cette perte d’eau entraîne avec elle des pertes en électrolytes, et notamment en sodium. Si pour des efforts de moins d’1h30, les quantités sont minimes et n’entraînent pas de conséquences majeures sur les capacités physiques, elles doivent être compensées dans le cas d’efforts plus longs et/ou intenses. 

Dans ce cas, il est donc nécessaire d’apporter du sodium à petite dose. Les recommandations actuelles sont de diluer 1 g de sel dans 1 litre de sa boisson énergétique, soit une pincée. Il n’est pas nécessaire d’en ajouter plus au risque de se retrouver avec une boisson hypertonique qui serait contre-productive.

Quelle alimentation après le sport ? 

Une alimentation de récupération 

Après l’effort, le réconfort ! C’est d’autant plus vrai que sans récupération adéquate, le sport n’aura pas le même impact sur la santé et performances.

L’alimentation, au même titre que le repos, a toute son importance dans la récupération du sportif.

Chez le sportif de haut niveau, une parfaite récupération permet d’encaisser des volumes d’entraînement très importants. Chez le «sportif du dimanche», la récupération permet de tirer un maximum de profit de la séance.

L’objectif premier est de restaurer les réserves : en eau, toujours ! mais aussi énergétiques et minérales. Pour cela, la boisson énergétique reste d’actualité, au même titre que pendant l’effort. 

Attention à ne pas les confondre avec les boissons énergisantes ! Celles-ci ne sont pas du tout adaptées au sportif. Elles peuvent entraîner des effets secondaires néfastes comme des céphalées, des troubles de l’attention, de l’irritabilité, de l’insomnie, voire même des problèmes cardiovasculaires comme la tachycardie, l’arythmie, l’hypertension artérielle…

Pour maximiser la récupération, il est important d’apporter des éléments nutritionnels de qualité dès la fin de l’exercice.

De l’eau, du sucre mais aussi des protéines. L’apport protéique doit intervenir dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice pour favoriser la réparation musculaire induite par l’exercice. 

Il faut favoriser l’apport en protéines de haute valeur biologique, c’est-à-dire riches en acides aminés essentiels, ainsi que des protéines à digestion rapide, comme celles contenues dans la fraction aqueuse du lait. Un verre de lait légèrement sucré juste après l’effort apporte ainsi eau, glucides et protéines et constitue un excellent aliment de la récupération du sportif. 

L’équilibre nutritionnel du sportif est une notion globale qui se gère sur le long terme avec des paramètres aussi bien physiologiques que psychologiques et sociaux. L’alimentation qui encadre l’effort, si elle doit respecter des règles diététiques, elle ne doit pas pour autant négliger les autres paramètres que sont le plaisir et la convivialité. C’est pourquoi, il est important de  garder une alimentation la plus « banale » possible en réalisant sa propre boisson énergétique et en choisissant des aliments classiques. 

Chacun de nous étant unique, le mieux est encore de tester plusieurs stratégies et de décider laquelle vous convient le mieux.

Alexandra Bibard – Nutritionniste du sport