Sport : tout savoir sur les étirements

Aujourd’hui, les étirements créent souvent débat et de nombreuses questions apparaissent. Doit-on s’étirer ? Quand doit-on le faire ?

Ostéopathe depuis 1990, François de Boisjolly à son cabinet à Nantes. En parallèle, il est aussi ostéopathe équin et enseignant.

Pourquoi s’étirer ? 

D’une façon générale, il est souhaitable de faire un examen préalable avant d’entreprendre une activité physique régulière.

Un échauffement systématique est indispensable avant toute activité sportive. Il permet de préparer le corps physiquement et mentalement à affronter l’effort. Il faudra favoriser les étirements pour cela.

De même l’entraînement et les étirements sont importants afin d’augmenter les capacités articulaires, musculaires et cardio-pulmonaires en respectant une progression. Rappelons-nous que la fréquence cardiaque maximale théorique est égale à 220-âge. Cet entraînement basé sur des étirements permettra d’élever le niveau et préviendra tout accident traumatique.

Différents types d’étirements 

Il en existe deux types :

• Les étirements statiques, c’est-à-dire immobiles. Ils permettent de gagner en souplesse. Ces étirements peuvent être passifs ou actifs.
• Les étirements dynamiques, c’est-à-dire en mouvement. Ils permettent de chauffer le corps. 

Les conséquences sur l’organisme

L’échauffement avec des étirements permet une plus grande mobilité en favorisant une meilleure vascularisation des éléments articulaires. De plus, un étirement des ligaments en douceur permettra d’éviter les pathologies articulaires telles que les lumbagos ou torticolis. 

Au niveau du muscle, l’échauffement et les étirements vont augmenter l’irrigation musculaire et augmenter la température locale. Ainsi ils vont permettre une meilleure contraction du muscle. On évitera ainsi toutes pathologies musculaires telles que l’élongation, claquage ou autre. 

Par ailleurs, l’échauffement est aussi connu pour ses vertus sur le mental. Il permet de favoriser une meilleure concentration dans le geste sportif, et donc accroître la rapidité du geste.

Il n’existe pas de « modèle » d’échauffement, et chaque individu peut avoir son propre schéma. Les étirements se font en allongeant progressivement et vers le maximum les muscles.

En se souciant de notre propre thermorégulation, il faut avoir une tenue vestimentaire adaptée pour préserver la température musculaire locale.

Quand faire des étirements ? 

Étant donné qu’il existe deux types d’étirements, on en choisira des différents en fonction du moment et du sport. En effet, lors de l’échauffement, on aura tendance à réaliser des étirements dynamiques afin de préparer le corps pour l’effort. 

L’entraînement accroît la mobilité articulaire et la souplesse. Grâce à lui, il y a augmentation du groupe musculaire, ce qui augmente la vitesse, la force, la rapidité, la résistance. 

Il permet aussi d’augmenter la tolérance de l’acide lactique. De ce fait, on évite les crampes, les contractures et autres pathologies musculaires. En augmentant le métabolisme corporel l’entraînement sollicite les glandes endocrines (hormones), et la thermorégulation permettant ainsi l’élimination des toxines.

Tout le monde est conscient du fait que l’entraînement prévient des risques de blessures sportives grâce à l’apprentissage et aux étirements. Il façonne et perfectionne le système nerveux.

L’entraînement doit être spécifique et lié à l’activité choisie. Il en est de même des étirements. Ils auront un rôle préventif. 

Cependant, il faut aussi savoir qu’il ne faut pas faire trop d’étirements lors de l’effort. En effet, ils diminuent la circulation sanguine dans les muscles et donc l’oxygène. Cependant, lors d’un effort intense, l’oxygène est essentiel pour le muscle. 

Par ailleurs, il est intéressant de savoir que lorsque vous parcourez 10 Km de course à pied, vos pieds frappent le sol environ 5000 fois chacun. Que de microtraumatismes sur les articulations sacro-iliaques qui supportent de plus à chaque foulée environ 4 fois le poids du corps !

Ces articulations, qui relient les membres inférieurs à la colonne vertébrale, sont instables et donc renforcées par de nombreux ligaments. D’où ces douleurs appelées sacro-ilites mais plus souvent baptisées « maux de rein ». Elles sont causées par un sol dur, et parfois par des chaussures mal adaptées !

Il faut donc courir en souplesse, avec de bonnes chaussures et avec une respiration adaptée. Les étirements musculaires peuvent être à envisager avant en douceur et après l’effort légèrement à distance de l’effort.

Les étirements réduisent-ils les courbatures ? 

Non, ils ne réduisent pas les courbatures, tout cela est un mythe. Au contraire, ils peuvent même les accentuer, en particulier les étirements statiques. 

Afin d’éviter les courbatures, la meilleure solution reste une bonne hydratation et l’échauffement ! 

Il est essentiel de s’étirer mais il ne faut pas en faire n’importe comment ni à n’importe quel moment. Par ailleurs, il faut aussi les adapter à la pratique sportive que vous souhaitez réaliser. 

François de Boisjolly – Ostéopathe