Comment bien s’alimenter avec de l’hypertension artérielle ?

Laurine Minery, diététicienne nutritionniste diplômée travaille à l’hôpital en service de néphrologie et dialyse, mais aussi en cabinet libéral (et en visio !) depuis 4 ans. Dans sa pratique professionnelle, elle aime comprendre et accompagner sans jugement ses patients dans leur chemin alimentaire, en
étant la plus complète possible : zoomer sur l’assiette, mais aussi élargir leur focale sur la digestion et les sensations alimentaires, le stress, le sommeil, le mouvement du corps… En bref, elle met un point d’honneur à intégrer la valeur “SANTE” dans sa prise en charge, santé qui passe aussi (beaucoup !) par les aliments.

L’hypertension artérielle, c’est quoi ?

C’est une augmentation anormale de la pression sanguine dans les vaisseaux. Elle peut concerner le sujet âgé comme le sujet jeune, le travailleur de nuit, la femme enceinte, le stressé chronique, l’insuffisant rénal et/ou cardiaque, le diabétique… bref, un peu tout le monde !
Le souci, c’est qu’au long cours, elle peut abîmer nos vaisseaux sanguins, les rigidifier, y laisser des lésions… engendrer des maladies cardio-vasculaires.
Aujourd’hui, on décortique les astuces pour la prévenir et pour la limiter.

On met quoi dans notre assiette

Si vous êtes hypertendu, il y a fort à parier que l’on vous ait déjà préconisé de diminuer le sel.
En effet, puisqu’il retient l’eau par pouvoir osmotique, une consommation importante de sel peut augmenter la pression artérielle.

Pour le diminuer, on fera attention :
– au sel d’assaisonnement : sel (qu’il soit fin, gros, de Guérande, rose … ça reste du sel, il n’y en a pas un plus sain que l’autre pour l’hypertension), certains mélanges d’épices qui contiennent du sel, les bouillons, la moutarde, la sauce soja, le maggi®, l’Aromat®, l’Herbamare®…

– au sel caché : on le retrouve dans les aliments de par leur composition. Par exemple, les viandes/ poissons fumés et les charcuteries (et oui, dans ce cas, le jambon est aussi une charcuterie), les fromages, le pain, les olives, les coquillages, mais aussi dans les produits ultra transformés (les chips, cacahuètes salées, céréales et gâteaux (oui oui, vous avez bien lu !), les potages en sachet/ brique, les plats surgelés ou les poêlées de légumes cuisinées, les conserves, les sauces industrielles…) à certaines eaux gazeuses : Certaines contiennent jusqu’à 4g de sel par litre (ce qui est énorme, quand on sait que la quantité recommandée est de 6g/j max) ! On privilégie celle dont la teneur en sodium est inférieure à 100mg/L voire 50, c’est encore mieux ! On peut aussi faire de l’eau gazeuse maison, avec des appareils fais pour.
Aussi, on évitera le café et le thé en excès, qui augmentent aussi la tension. Jusqu’à 500 mL/j, maximum ! On pourra par contre se tourner vers des eaux aromatisées maison, des infusions, du roiboos pour changer de l’eau nature.

Pour ne pas tomber dans le piège

• Tout d’abord, il faut accepter que déshabituer le palais du goût salé prend du temps, comme quelqu’un qui souhaite diminuer le sucre de son café par exemple.
• Privilégier les préparations maison : on contrôle bien mieux les assaisonnements
• S’initier à la lecture d’étiquettes ! Le sel est toujours indiqué dans la composition ET dans le tableau des valeurs nutritionnelles. Une fois qu’on a repéré un produit, on sait qu’il est ok en terme de composition, et on n’est plus obligé d’en regarder l’étiquette à chaque fois. Parfois, pour un même produit, la teneur en sel peut varier d’une marque à l’autre, ça vaut vraiment le coup d’y jeter un œil.
• Choisir de saler uniquement à la cuisson ou uniquement à table, mais pas les deux.

Et pour donner du goût

• User et abuser d’épices, d’herbes aromatiques, d’alliacées (ail, oignon, échalote),
• utiliser les aliments acides (vinaigres, citrons vert et jaune, purée de tomate),
• varier les saveurs avec différentes huiles (une huile d’olive relève très bien une sauce
  tomate, une huile de noix pour une salade d’endives par exemple), prendre l’habitude de
  zester ses préparations (zestes de citron vert ou jaune, orange, pamplemousse…)

NB : on trouve certains produits dans une version “à teneur réduite en sodium”. Ce sont des
produits qui peuvent être contre-indiqués dans certaines pathologies. Pour savoir si ces produits
peuvent être consommés sans crainte, rapprochez vous d’un diététicien formé !

À côté

Si j’élargis la focale, en dehors de l’assiette, il peut être intéressant de se pencher sur ces critères
qui augmentent le risque d’hypertension artérielle :

• le surpoids et l’obésité : une diminution du poids peut parfois permettre de diminuer le
  dosage d’un éventuel traitement anti-hypertenseur, voire l’éviter
• l’absence de pratique sportive : la sédentarité augmente le risque d’hypertension, et au
  contraire, la pratique sportive la diminue
• la dette de sommeil et un stress omniprésent : mettre en place des habitudes qui favorisent
  un bon endormissement, utiliser des techniques de relaxation comme la cohérence
  cardiaque, la méditation, la sophrologie… vous trouvez plein de tutos et vidéos sur internet,
  ou encore des applications pour vous guider !

En récap’

TO-DO LIST ANTI-TENSION

– vérifier ses placards : on s’arme d’une loupe et on regarde quels aliments et assaisonnements
contiennent le plus de sel
– privilégier les préparations maison
– se faire une collection d’épices, d’huiles, pourquoi pas cultiver ses propres herbes
aromatiques (d’une pierre deux coups, c’est même méditatif, et ça aussi, ça diminue la pression
artérielle 😉 ), avoir la main un peu plus lourde sur le poivre ou le piment par exemple
– s’initier à une pratique sportive qui nous plait
– s’instaurer des pauses au cours de la journée pour diminuer le stress (Respirelax, Petit
Bamboo, 7minds sont des apps qui peuvent vous guider dans un premier temps)
– Temps calme, ASMR, le podcast Somnifère, les bruits blancs, les lumières douces, les
infusions de camomille/tilleul, les repas digestes, la bouillotte sous la couette… ils seront vos
alliés pour une bonne nuit
– se faire accompagner si la perte de poids est difficile

– Pourquoi ne pas faire un petit check-up chez un diététicien pour personnaliser nos choix
alimentaires (sel, graisses etc.) 😉