Nutrition : décryptage infos et intox de l’hiver

Ca y est, nous y voilà. Les jours sont plus courts, le ciel est souvent teinté de gris, nous avons ressorti les pantoufles, et on retrouve nos amis plus volontiers autour d’un café bien chaud, plutôt qu’en terrasse, un spritz à la main. La saison hivernale, période au cours de laquelle on est titillé par une gorge qui gratte ou une goutte au nez a démarré.

Dans cet article, j’ai réuni certains thèmes que j’aborde avec mes patients en consultation. Des infos et intox s’y sont mélangées, je vous aide à décortiquer les clichés et à en apprendre peut-être aussi un peu plus sur les tips pour prendre soin de soi en hiver, avec les lunettes d’une diet’.

Laurine Minery, diététicienne nutritionniste diplômée, je travaille à l’hôpital en service de néphrologie et dialyse, mais aussi en cabinet libéral (et en visio !) depuis 4 ans. Dans ma pratique professionnelle, j’aime comprendre et accompagner sans jugement mes patients dans leur chemin alimentaire, en
étant la plus complète possible : zoomer sur l’assiette, mais aussi élargir leur focale sur la digestion et les sensations alimentaires, le stress, le sommeil, le mouvement du corps… En bref, je mets un point d’honneur à intégrer la valeur “SANTE” dans ma prise en charge, santé qui passe aussi (beaucoup !) par les aliments.

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Les soupes font ma portion de légumes tout au long de l’hiver

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Les soupes à base de légumes peuvent bien sûr faire office de votre portion de légumes, MAIS, il ne faut pas consommer exclusivement vos légumes tout au long de l’hiver sous cette forme.

Les légumes apportent des fibres, qui par l’action de la chaleur se ramollissent, et disparaissent complètement lorsqu’elles sont mixées. Tout leur rôle dans les sensations de rassasiement/satiété, leur impact sur le transit et le micro-biote intestinal, la régulation de la glycémie… disparaît.

Aussi, une grande partie des vitamines sont sensibles à la chaleur, une bonne partie d’entre elles est donc également perdue avec les cuissons prolongées des légumes (voire en chauffant plusieurs fois les restes de restes de soupe).

Elles sont réconfortantes et elles réchauffent, bien sûr on peut en consommer au courant de la saison, mais on n’oubliera pas d’alterner avec des légumes cuits en morceaux et même des crudités pour l’apport en fibres, la mastication et pour faire le plein de vitamines !

Pour les crudités d’hiver, pensez aux salades de carottes, de céleri, de chou(x), la mâche, les endives… oui, même en hiver, il y a de quoi faire !

Le miel à gogo dans ma tisane

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Désolée Mamama (nom commun signifiant “mamie” en alsacien ndlr.), mais les 3 càs de miel dans la tisane bouillante ne servent pas à grand chose pour les maux de gorge, à part la transformer en shot de sucre.

Une large partie des bonnes propriétés du miel (antiseptiques, antibactériennes, immuno-stimulantes) sont perdues au contact de la chaleur. Accessoirement, si vous faites attention à votre poids, boire du thé ou de la tisane avec du miel tout au long de la journée peut constituer un apport énergétique non négligeable et freiner une éventuelle perte de poids, et ça, même si le miel est un “sucre naturel”.

En premier lieu, on fait déjà attention à la qualité du miel, qui peut parfois être un beau mélange de sucres et de sirops, plutôt qu’un produit brut tout droit venu de la ruche.

Et pour le consommer, plein d’options s’offrent à vous : tartines de miel sur un pain au levain ou aux noix, en topping sur des crêpes ou pancakes, avec du chèvre chaud, ou encore dans une vinaigrette (puisque maintenant, on sait qu’il ne faut pas consommer que des soupes en hiver 😁). Si vraiment on souhaite sucrer son infusion, on ajoutera le miel au moment de boire, lorsque l’eau a déjà un peu refroidit.

On est souvent carencé en vitamine D en hiver

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La plupart d’entre nous souffrent d’un déficit de vitamine D (70 à 80% des adultes). Cela est dû à notre faible exposition au soleil, et encore plus avec les emplois de bureau (vous savez, quand vous arrivez au travail et que vous repartez, et vous n’avez toujours pas vu la lumière du jour).

Sauf qu’elle nous sert bien cette vitamine. Dans son rôle pour la fixation du calcium (et donc la santé des os et des dents), mais aussi, elle jour un rôle d’immunité ! (certaines études montrent même qu’elle aurait un rôle protecteur vis-à-vis des formes graves de COVID).

Pour augmenter son apport naturellement :

* On s’expose à la lumière du jour avant 17h (attention la crème solaire bloque les UV qui sont responsables de l’activation de la vitamine D, on peut par exemple découvrir ses avant-bras lors d’un café en terrasse, ou d’une promenade. Le but n’est pas de se faire brûler par le soleil, mais d’exposer des zones du corps un peu moins sensibles aux UV)

* On augmente sa consommation de poissons gras : saumon, hareng, sardines, maquereaux… en alternant les gros et petits poissons. Si on est courageux, on peut intégrer l’huile de foie de morue dans ses habitudes

* On en trouve aussi dans les produits laitiers et dans le jaune d’oeuf.

* Si une supplémentation vous est prescrite par votre médecin, on la prendra au cours d’un repas contenant du gras (la vitamine D se dissout dans le gras, et sera mieux absorbée). Enfin, si c’est une ampoule ultra-dosée, on y associera une supplémentation en magnésium indispensable pour activer la vitamine D (de qualité, toujours ! ☝).

La Vitamine C des oranges redonne de l’énergie

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La vitamine C n’est pas un macro-nutriment, c’est-à-dire qu’elle n’apporte pas de calorie, et ne fournit donc pas d’énergie.

Par contre, il est vrai qu’elle a un puissant rôle d’anti-oxydant, elle stimule aussi le système immunitaire. On est donc plus résistant aux maladies hivernales, un peu plus protégé vis-à-vis du stress oxydatif. C’est à dire que les réactions chimiques de notre métabolisme ont leur co-facteur pour fonctionner correctement. Tout ça peut effectivement donner un ressenti de bien-être général, et donc, un sentiment d’être plus énergique.

Pour les aliments les plus riches, il y a effectivement les oranges, mais pas que ! Le poivron ok, mais pas trop de saison en ce moment. Nous avons les fruits exotiques avec la goyave et la papaye mais aussi le kiwi, le chou de Bruxelles et le brocoli. Et puis enfin l’orange, qui arrive quand même. On fera bien attention à consommer ces
aliments crus, car la vitamine C est sensible à la chaleur. Et oui, le chou de Bruxelles se mange aussi cru ! ☺

Pratiquer une activité physique peut m’aider à me protéger des maladies hivernales

Info

On ne le dira jamais assez, bouger c’est bon pour la santé (et pas que pour le poids !).

Encore un autre bénéfice de pratiquer une activité physique : cela aiderait l’organisme à se protéger, mais aussi à évacuer.

La pratique sportive (modérée !) permet entre autres de stimuler la production de cellules de l’immunité qui combattent les maladies hivernales. Genre vos mini gardes du corps à vous.

Aussi, bouger (pas de pratique à outrance on a dit) a un impact sur votre microbiote intestinal. Oui oui, les petites bestioles qui prolifèrent dans vos intestins, elles vous protègent aussi des rhumes ! L’intestin est une des premières portes d’entrée pour les virus et autres agents pathogènes. Le sport permettrait d’augmenter la proportion de bactéries bénéfiques, et de diminuer la perméabilité intestinale (et donc empêche les virus de passer dans le sang).

Finalement, la peau est le plus grand organe émonctoire du corps, en gros, aux côtés de votre foie et de vos reins, la peau est un superbe outil détox !

Donc en résumé, avec la goutte au nez, on s’en va transpirer 30 min, ça aide à guérir plus rapidement aussi !

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